筋肉をしっかり伸ばす!基本のストレッチをマスターしよう

ストレッチには、大きく5種類ある

「ストレッチ」と聞くと、本格的な運動に入る前に行う屈伸やアキレス腱伸ばし、そして、就寝前に行う前屈などの柔軟性を高める動作を思い浮かべる方も多いと思います。一般にストレッチというと、大きく5種類に分けることができます。まずは、静かにゆっくり身体を伸ばしていく「スタティックスストレッチ」です。これは、多くの方がストレッチと聞いて想像するイメージとよく似ています。次に、身体を動かしながら行うラジオ体操のようなストレッチのことを「ダイナミックストレッチ」と言います。そして、ダイナミックストレッチと似ていますが、反動をつけて行うストレッチのことを「バリスティックストレッチ」と言います。二人一組になった、片方がもう一方の背中を押しながら行う前屈や、スポーツ選手がグループになって関節などを伸ばすような動きです。

さらに、専門的な知識や技術力などが求められるストレッチとして「PNFストレッチ」というものがあります。こちらは一人で行うことはできません。例えば腹筋ができない人に対して、トレーナーなどが身体の筋肉を支えながら行うストレッチのことです。最後に「クライオストレッチ」と呼ばれる、スポーツをした後などにセルフケアとして行うストレッチがあります。ストレッチとは、そもそも「筋肉を伸ばす」ことを指しています。筋繊維の束である筋肉を伸ばすことで、筋肉を健やかに保っています。その意味で言えば、昨今「骨盤ストレッチ」という言葉が出てきていますが、厳密には言葉の使い方を誤った例です。

 基本ストレッチ12種類のポーズ

人並の体力・運動量をしている方が、取り入れやすい12種類のストレッチについてご紹介します。1番目は、アキレス腱を伸ばすストレッチです。後ろ足のかかとを地面に付けて、足の後ろ側を伸ばします。次に足の裏側を伸ばすストレッチです。お尻から膝の裏側を意識して行うようにします。3番目は太もものストレッチです。片方の足を後ろ側に上げて足首をつかみます。太ももの表側を伸ばすストレッチです。4番麺は、片手を天井に向けて持ち上げて手のひらを天井と平行にするストレッチです。脇をしっかりと伸ばすようにします。5番目は腕を背中で組んで胸を広げるストレッチです。肩回りの筋肉を意識しながら行ってください。6番目は、肩と二の腕を伸ばすストレッチです。片方のひじをも頭の後ろに上げて、もう片方の手で肘を抑えます。三角筋や上腕二頭筋を伸ばすようにしてください。

7番目は、両手を組んで天井に思いっきり伸ばすストレッチです。腕と胸を伸ばすようにしましょう。8番目は、胸・肩・腕を伸ばすストレッチです。足を肩幅に開いて、両手を外側に大きく伸ばします。9番目は、腰のストレッチです。長座になり、片方の足の膝を立ててをもう片方の足にかけて、腰をひねるように後ろを振り返ります。ハムストリングをしっかり意識してください。10番目は足の裏側のストレッチです。長座の姿勢から、片方の足の膝を立てて、両手を前に伸ばします。11番目は、あぐらのような姿勢になり両足の裏を合わせます。太ももの内側を伸ばすストレッチです。12番目は、あおむけになり、両足を曲げながら天井に向かって上げて膝の後ろで手を組みます。つま先は上に向けるようにして、背中と太腿の後ろ側を伸ばすようにします。

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