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牛乳からわずかに取れるホエイプロテイン
筋肉を発達させるために欠かせないタンパク質を主原料とするサプリメントである「プロテイン」には3種類があり、それぞれで体内への吸収速度などが異なるため、選び方には注意が必要です。
ホエイプロテインは牛乳に1~2割ほど含まれているタンパク質のことで、ホエイプロテイン製品は体への吸収速度が速く、さらに吸収の効率も良いため、筋肥大を目的とした筋トレによく使われます。
少しずつ吸収されるガゼインプロテイン
ガゼインプロテインもホエイプロテインと同様に牛乳から作られるタンパク質で、牛乳にあるタンパク質の8割程度を占めているという点でホエイプロテインとは大きく異なります。吸収速度の点ではホエイプロテインに比べると緩やかなため、空腹感を補う際に活躍するプロテインと言えます。
ホルモンの改善にも役立つソイプロテイン
最後に解説するソイプロテインとは、大豆から作られる植物性タンパク質を主成分とするもののことです。ガゼインプロテインよりさらに吸収速度が遅いため、ダイエットにおいて空腹によるストレスを軽減するのに向いています。
また、大豆に含まれるイソフラボンと呼ばれる成分は女性ホルモンと似たような働きをすることがわかっており、特に女性はホルモンバランスの変化を穏やかにして体調を整えられることが期待できます。
ただし、ソイプロテインを男性が飲んだからと言って女性化などの現象が起こることはないため、男性のダイエット目的にもぴったりです。
筋肥大にはホエイプロテインを！
ホエイ・ガゼイン・ソイプロテインは、上記のようにその特徴が異なるため、飲み方もそれぞれ工夫する必要があります
まず、ホエイプロテインは筋肥大に効果的であり、吸収の速さから筋トレ前後の栄養補給に向いています。筋トレ前にホエイプロテインを飲む場合は、トレーニングの1時間から2時間前に飲んでおくことで十分に体に吸収させられます。対照的に、筋トレ後は30分以内にホエイプロテインを摂取した方が良いので、トレーニングの際はすぐ飲めるようにホエイプロテインを用意しておきましょう。
筋肉量の維持に役立つガゼインプロテイン
牛乳に多く含まれるガゼインプロテインは、ソイプロテインと同じく吸収速度が緩やかと解説しましたが、ソイプロテインに比べるとダイエットより筋トレ目的に使われることが多いです。その理由は、グルタミンと呼ばれるアミノ酸がガゼインプロテインに多く含まれているということです。
グルタミンは体内で筋肉が分解される作用を防ぐ役割があり、筋トレをしない日に飲んでおくことで筋肉の維持に役立ちます。そのため、ダイエットの空腹感を補うというより、筋トレの効果を保つために空腹感を避ける目的で使うのがお勧めです。
ホエイプロテインと比べると飲用に際しての最適なタイミングの条件は少ないですが、それぞれのライフスタイルに合わせて空腹が起こりやすい時より2~3時間前に摂取しましょう 。
ソイプロテインでダイエットの空腹を克服！
大豆製品であるソイプロテインは基本的にはダイエットでの使用が多いですが、ガゼインプロテインのように空腹感を避けるために飲むという点では同じです。ただし、プロテインの中でも吸収速度の遅さと腹持ちの効果が大きいため、頻繁に飲むと適度な空腹感がなくなって食事が取りづらくなる可能性があります。朝・昼・晩のいずれかの食事量を減らす目的でソイプロテインを使うことを意識し、朝なら前日の就寝前、昼ならその日の午前中、夜なら夕方ごろに1日1回飲むように心がけましょう。
