美しい姿勢になるためには?背筋に効果的な2つの筋トレを紹介!

背筋の筋トレのメリットとは

体の中でも比較的大きい胸筋や腹筋、背筋などは「体幹筋」と呼ばれ、筋トレにおいてまず鍛えるべき場所とされています。そして、その中でも背筋は体の筋肉の多くを占めているという特徴があり、特に姿勢の維持に関わっています。背筋の筋トレで鍛えるべき場所は大きく分けて「広背筋」と「背柱筋」があり、それぞれで筋トレを行うメリットが異なります。

まず、広背筋はいわゆる「逆三角形」の体型に関わる背筋のことで、肩甲骨の周辺にある筋肉のことを指します。広背筋を鍛えると、男性の場合は逆三角形で男らしい印象、女性であればウエストが相対的に細いという印象を与えることができます。また、大きい筋肉が発達すると代謝量が上昇しやすく、背筋の広範囲に渡る広背筋を鍛えることで、効率の良いダイエット効果も期待できます。

次に、背柱筋と呼ばれる筋肉は背中の中心を走っている背筋のことで、その名の通り柱のように姿勢を支える役割を持っています。この部分を鍛えることによって姿勢の改善、美しい姿勢の維持がしやすくなるというメリットが得られます。筋トレでは、たとえば腹筋や胸筋のような体の前面部分は鍛えやすく、鍛えづらい背筋の部分はおろそかになりがちです。しかし、実際には背筋もバランスよく鍛えなければ体の前面の筋肉が重くなってしまい、悪い姿勢につながる可能性があります。そのため、他の部位とともにしっかりと背柱筋を鍛え、バランスの良い筋肉のつけ方を目指すことが大切と言えます。

具体的な背筋の2つの筋トレ方法とは

背筋の筋トレで鍛えるべき場所は、まず広背筋と背柱筋ですが、前者はダンベルなどの器具を使った方が効率的に鍛えやすく、一方後者は器具を使わなくても鍛えやすいという特徴があります。ここでは、それぞれの背筋をどのように鍛えていくのかを具体的に解説していきます。

広背筋を鍛えるために器具を使う場合、自宅で最も手軽に使えるのがダンベルですが、まずは重量選びが大切です。ダンベルの多くは重量が適宜調節で得きるようになっているものが多いため、2kg程度の低い重さから始められる商品を選びましょう。そのうえで、足を肩幅ほどに開き、少し重い程度の重量にダンベルを調整し、両手に持ったまま背筋を伸ばして上半身を前に傾けます。その後は肩甲骨周辺の筋肉が使われているかを意識しながら、肩甲骨を閉めるようなイメージで両手を背中側に引き付けていきます。筋肉を大きくさせて男らしい背筋を目指す場合は10回前後を3セット、引き締め効果を期待する場合は20回程度を2セット行いましょう。

次に、背柱筋の筋トレとしては一般的に「背筋の筋トレ」というとイメージされる、うつ伏せに寝転がって上半身を起こす方法が挙げられます。実際にこの背筋の筋トレは背柱筋の強化に効果的ですが、怪我をしやすい種目でもあり、自己流の筋トレは避ける必要があります。背柱筋を鍛える際は、上半身を起こしすぎず、少し上げたところで2秒程度静止しましょう。上半身を上げすぎると腰痛につながることが多いですが、少しだけ上げて静止するとそのリスクを避けることができ、腰への負担が少ない状態でうまく背柱筋を鍛えられます。その後は上半身を倒していきますが、完全に上半身が地面についてしまわないところまで倒し、再び上げていくという方法が効果的です。

背筋の筋トレでは十分な負荷を筋肉に与えることが大切ですが、体が地面についてしまうと負荷がすべて消えてしまうため、上記の点に注意が必要です。背柱筋は広背筋に比べると小さく、しっかりと鍛えても大きくなりすぎる可能性は少ないため、筋肥大を目指す場合でも引き締めを目指す場合でも、10回前後を3セットこなしましょう。

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