熱心な方ほど逆効果になりやすい?必見、筋トレとストレッチの注意点

筋トレとストレッチを始める前の基本的な注意点

「健康を保つためには、筋肉や身体の柔らかさが必須」という考え方が浸透しつつあり、筋トレやストレッチを始める方も増えてきました。スクワットや腹筋などの誰もが知っている「筋トレ」やお風呂上りや本格的な運動を始める前などに行う「ストレッチ」など。道具を使わないメニューも多いので、思いったら自宅などでも手軽に始めることのできる筋トレやストレッチですが、トレーニングをする前に知っておいてほしいことがあります。筋トレやストレッチだけでなく運動全般に共通するような基本的なことも含まれていますが、あらためて確認してみましょう。

まず「体調の悪い時はお休みする」ということです。これだけ見ると本当に当たり前のことなのですが、「毎日スクワットをする」「週に3回は前屈をする」と決めてスタートすると少し体調が悪くても無理をしてしまいがちになります。特に真面目で熱心な方ほどその傾向があるのですが、体調の悪い時に無理してトレーニングをしても効果は上がりませんし、ケガやアクシデントの原因にもなってしまいますので、思い切って休むようにしてください。次に「食後1時間半以上あけてからトレーニングをする」ことも大切です。食後すぐに筋トレやストレッチをすると消化の妨げとなってしまいます。また、極端にお腹が空いている時にも、集中力が減ってしまいますのでトレーニングには向きません。

 筋トレを続けていくための注意点

次に筋トレをする場合の注意点です。ダンベルなどの負荷をかけて行うトレーニングの場合は特にそうですが、しっかりとウォーミングアップとクーリングダウンを行いましょう。ウォーミングアップをせずにいきなり筋肉に負荷をかけることは、筋肉のダメージになります。また、トレーニングの負荷の重量の設定にも注意が必要です。まず基本的なこととして、急に負荷の重量を上げるのではなく徐々に上げるようにしてください。筋力アップを目指すのであれば、「1セット5回の反復」というメニューならばぎりぎり5回持ち上げられる程度の重量の負荷を選ぶようにすると、効果的です。仮に「1セット5回の反復」というメニューの時に、10回以上楽に持ち上げられるような負荷で行っても効果はあまり期待できません。また、可動域を広くしてフルレンジ(全可動域)で行うようにするのが理想的です。もちろん可動域を小さくすることによって、重たい負荷を持ち上げることもできますが、柔軟性のある筋肉をつくるのには向いていません。ジムなどでトレーニングを行う場合には、専門のトレーナーにアドバイスをもらうようにするのもおすすめです。その際、正しいフォームになっているかどうかも合わせてチェックしてもらいましょう。

先ほどの「体調の悪い時にはトレーニングを休む」ということにも関連しますが、適度な休息をとることも筋トレには大切です。筋肉を発達させるためには、ただ筋肉を鍛えるのではなく、筋トレの合間にしっかり休ませる「超回復」がポイントになります。人によってちょうどよい筋トレの頻度というのは異なりますが、「毎日」ではなく「1日おき」「2日おき」などでトレーニングを行うようにするのがおすすめです。

 

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