ストレッチはいつやればいい?3つのタイミングと頻度を解説します

ストレッチのベストなタイミングとは

ストレッチの主な役割として、体を解して温める・疲労物質の代謝をよくする・心身ともにリラックスするという3つが挙げられます。そして、それぞれの目的に合わせてストレッチのタイミングを調整する必要があるので、ここでは目的別にベストなタイミングを紹介します。

まず、体を温めるストレッチは筋トレ前のウォーミングアップとして機能するため、トレーニングの方法に関わらず筋トレの際にはまずはストレッチを先に行いましょう。また、筋トレ以外のウォーキングやランニングといった有酸素運動でも、アキレス腱やふくらはぎ、太ももの怪我を避けやすくなる効果がストレッチにはあります。様々な運動に取り組む前が、ウォーミングアップとしてのストレッチの最適なタイミングと言えます。

次に、疲労物質は筋トレ後に筋肉に多く溜まっているため、先ほど挙げたタイミングとは逆に、筋トレ後にストレッチを行うのも効果的です。このタイミングでのストレッチは、筋トレを行った部位に集中して行うことが疲労の軽減のために大切です。ここまでの説明から、筋トレの前後に行うのが、体を温める・疲労物質を取り除く目的のストレッチのベストタイミングと言えます。

最後に、リラックスするためのストレッチでは、特に精神面での効果が大きいですが、しっかりとくつろぐことは質の良い睡眠に繋がり、筋肉も含めた体全体の回復効果が見込めます。この目的でのストレッチは、既に体が温まってリラックス状態にある入浴後のタイミングで行うのがお勧めです。

自律神経と呼ばれるものは交感神経と副交感神経の2つに分けられますが、前者が興奮に関わり、後者は心身を落ち着ける際に作用します。適温での入浴では副交感神経の活動を高めてリラックス効果が得られ、さらにストレッチを行うとその効果を向上させることができます。そして就寝することで深い眠りを得られ、翌日の活動効率を高めることができるため、しっかりと湯船に浸かって就寝前にストレッチを行うようにしましょう。

最適なストレッチの頻度・回数とは

思い付きで取り組みがちなストレッチですが、実際にその効果を実感するためには定期的に行う必要があります。負荷の大きい筋トレと違い、正しい知識を持てばストレッチでは筋肉痛を感じる可能性は低いため、可能であれば毎日15分ずつでもストレッチに取り組むことが大切です。しかし、多忙による疲労感でストレッチを毎日続けることが難しいことも多く、このような場合は週2から3回、休日を利用してストレッチをしましょう。ただし、筋トレを行う場合には怪我と疲労感の蓄積を避けるために、必ず前後でストレッチをしましょう。

リラックス目的でストレッチを行うものの、週単位での頻度を減らさざるを得ない場合、一回当たりのストレッチの時間を30分から1時間と長めに設定することで十分な効果を得られます。

ストレッチの頻度を固定するのが難しいと感じた場合は、ストレッチを行う部位や方法を少なく設定し、たとえば腕・脚のどちらかでも毎日続けていくことが大切です。この場合は5分程度で済むストレッチでもよく、特定の部位に集中して効果を得たい方に特にお勧めの方法です。

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