自分の足で若々しく歩き続ける!太ももの筋肉の筋トレのポイント

太ももの筋肉を鍛える基本の筋トレ

太ももの筋肉には「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」と「ハムストリングス」という大きく2種類の筋肉があります。大腿四頭筋は「大腿直筋」「外側広筋」「中間広筋」「内側広筋」という4つの筋肉の総称であり、4つともはたらきが同じであることから総称として呼ばれています。筋トレのトレーニングの効果を高めるためには、大きな筋肉を鍛えることが大切ですが、その意味において、太ももの筋肉を鍛えることはとてもおすすめです。太ももの筋肉が発達することで、全身の筋肉量もアップし必然的に代謝が上がります。筋肉量がアップすれば、自然と代謝の良い身体になり、トレーニング向きの身体をつくることができます。

スポーツ選手などで、太ももが発達している方がありますが、これは大腿四頭筋にしっかり筋肉が付いている場合が多く、大腿四頭筋は筋トレによって比較的発達しやすい筋肉です。今回は、自宅でも簡単にできる大腿四頭筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。まず、両手を頭の後ろで組んで、足は肩幅に開きます。息を吸い込みながらお尻を少しずつ後ろに引いて、足を下に曲げます。ひざが90度に曲がる少し手前で止めて、またもとの姿勢に戻ります。このトレーニングのポイントとして、下に下がる時に猫背にならないことと、腰を落としたときにひざがつま先よりも前に出ないようにすることです。間違ったフォームのままトレーニングを続けると、鍛えたい筋肉の強化にならないばかりか、身体を痛めることにもなってしまいますので注意してください。

 大腿四頭筋は階段の上り下りでも鍛えられる!

「筋トレをしよう!」と思っても、なかなか続かないという方におすすめの方法があります。それはエスカレーターやエレベーターは使わずに、階段の上り下りをするという方法です。階段を昇る時には、足を上に上げたときに大腿四頭筋に負荷が加わります。もっと詳しく言えば、大腿四頭筋が収縮し力が入るという「求心性収縮」が起こります。同じような求心性収縮は、椅子から立ち上がったりジャンプしたり、サッカーなどでボールを蹴ったりする動きのなかでも使われます。次に、階段を下る時には、大腿四頭筋を伸ばしながら力が入る「遠心性収縮」が起こります。例えば右足を下におろした時に、左足で体重を支えていますが、この左足の力が無ければバランスを崩して倒れてしまいます。この時の左足のはたらきが遠心性収縮になります。

ジムに行ったり筋トレ用の時間をつくることが難しい場合には、通学や通勤の途中などで階段の上り下りを毎日続けるのも大腿四頭筋の筋トレには効果的です。階段の上り下りは、平らな場所をウォーキングするのに比べて、約3倍の運動量になると言われています。ジョギングするのと同じ位の運動量とも言えます。階段の上り下りは、1分あたり約7キロカロリーを消費すると言われています。例えば、ビルの1階から4階までを、エレベーターなどを使わずに階段で上ったとすれば、65段で15キロカロリーを消費できます。これを一日に3往復すれば、90キロカロリーの消費につながる計算になります。カロリーが消費できて、身体の柔軟性も高まり、大腿四頭筋の筋トレにもなるなど、いいことづくめです。忙しい方にもおすすめの方法です。

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