筋トレメニューの組み方について

筋トレを行う際には、正しいメニューを組んで行う必要があります。今回は、どのようにしてメニューを組んでいくかについて考えていきたいと思います。

<分割法を取り入れる

筋トレにおいては鍛える部位を絞るという分割法が基本になります。すなわち、胸・背中・下半身・腕・肩にトレーニングパートを分割し、今日は肩、明日は下半身、などのローテーションを組んでいくという方法です。

分割法のメリットは、1日に1~2部位に限定してトレーニングをすることで、集中して鍛えることができることと、毎日トレーニングをしつつ、使わない部位はしっかり休ませることができるという点です。

逆にデメリットは、忙しい社会人の方の場合には、毎日細かく部位別にトレーニングをすることはできず、スケジューリングが難しいという点にあります。

あまりトレーニング日を設けることができない人の場合

社会人の場合、トレーニングをできる人は土日や祝日だけ、という人も多いと思います。こうした人たちの場合どのようにトレーニングメニューを組んでいくかが大事になります。

当然ながら上記のように細かく分割することは不可能ですので、まずは大きい筋肉を確実に週に1回鍛えることを優先しましょう。大きい筋肉とは太もも(大腿四頭筋)、背中(広背筋)、胸(大胸筋)のことを指します。

そしてさらに付随的に他の部位を鍛えるということが大事になります。例えば、胸を鍛えたときには、上腕三頭筋も使用しています。そこで、胸トレーニングが終了したら三頭筋のトレーニングに移行するようにするといいでしょう。同様に、背中のトレーニングの場合には二頭筋や肩を使用していますので、これらトレーニングを行うのがベストです。

理想としては週に3回トレーニングを行うのがベストです。そこで、土日はジムでトレーニングを行い、平日のどこかで1回自宅トレーニングを取り入れ、そこではダンベルを使用した肩や腕のトレーニングを行うことをおすすめします。

マンネリ化してきた時にメニューの組み方を変える

ある程度の期間トレーニングを続けると、体が慣れてきて筋肉痛を感じなくなったり、成長を感じられなくなってしまうことがあります。

そのような場合には、いつものメニューを変更してみるといいでしょう。

例えば肩は、中々成長しにくい部位です。そこでメニューA、メニューBといった感じで週によって変えていくといいでしょう。

具体的には、ある週ではサイドレイズ、ショルダープレスを行い、翌週はアップライトロウ、バックプレスを行うといった感じです。

そのほかにも腕の筋肉もメニューを変えて行うことが効果的です。ダンベルを使う週とバーベルを使う週に分けて行うのもいいと思います。

大きい筋肉の場合は、週に1度鍛えるだけで十分筋肉痛がくると思いますので、ある程度固定されたメニューを行うという形で問題ないでしょう。もしくはベンチプレスなど必ず行うトレーニングメニューと、可変的な種目を週によって行うという形でもいいと思います。

たとえ小さな筋肉であっても、毎日鍛えることは怪我の原因になったり成長の妨げになりますので、決められた日に決めた部位を鍛えるという習慣を付けましょう。

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