筋トレでリバウンドを防ごう!ダイエットで行うべき筋トレメニュー6選

筋トレをダイエットメニューに取り入れる人も多いと思いますが、筋トレをするのなら効果的なものを選んだほうが効率的にダイエットは進みます。一度に複数の筋肉が鍛えられ大きな筋肉を鍛える筋トレは、運動強度が高くなりエネルギー消費が高くなります。また、大きい筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり易く、リバウンドを防ぐために有効です。今回はこれらの条件が合わさった全身を鍛える筋トレを6つご紹介します。

ダイエットに有効な全身を鍛える筋トレメニュー

1.ベンチプレスもしくは腕立て伏せ
ベンチプレスはトレーニングベンチに仰向けに寝て、バーベルもしくはダンベルを持ちます。手の間隔を肩幅より少し広く持ち、胸の前からスタートします。脇を若干締めながら手が胸の横、バーベルが胸の中心に向かって下ろし、胸に付いたら持ち上げます。
腕立て伏せはうつ伏せの状態で両手を伸ばし、膝を真っ直ぐにしてつま先を着きます。手を肩幅より少し広く開き、身体を一直線に保ちながら肘を外側に向けて曲げ、胸が床に着きそうになる程度で肘を伸ばします。腰と背中を反ったり丸めたりせずに、一直線を保つ姿勢が正しい腕立て伏せの方法です。どちらも胸、肩、二の腕が鍛えられます。
2.スクワットもしくはレッグプレスマシン
足の幅を肩幅より少し広げて立ち、膝がつま先より前に出ないように胸を張って、お尻を後ろに下ろしてしゃがみます。膝の角度が90°程度になったらゆっくりと立ち上がります。バーベルを使う場合は肩の後ろにしっかりと乗せて同じように行います。どちらも太ももの前後と臀部が鍛えられます。また、レッグプレスマシンはスクワットと同様の効果が得られます。レッグプレスはメーカーによって様々なタイプがあり使い方がそれぞれ違っています。施設の人に正しい使い方を聞いてから使ってください。
3.ショルダープレス
バーベル、ダンベル、マシンなどで鍛えられます。ダンベルの場合は両手に持って顔の横から始まり、ダンベルを合わせるように頭上に持ち上げます。
バーベルの場合は首の後ろに持って肩幅より少し広いくらいでバーを握り、肘を伸ばしてバーベルを持ち上げます。肩と二の腕が鍛えられます。
4.ラットプルダウン
専用のマシンを使って行います。マシンに向かって座りバーを鎖骨に向かって引き付けます。引きつける際には若干の後傾姿勢で背中の筋肉を使って引きます。背中と力こぶの筋肉が鍛えられます。
5.プランク
うつ伏せ状態から膝を伸ばして、両肘とつま先を床に着けます。頭・背中・腰・お尻・足が一直線になるように、お腹に力を込めて身体をキープすることで腹筋が鍛えられます。
6.ヒップブリッジ
四つん這いの状態から背筋を伸ばして、背中と脚が一直線になるまで片足を後ろに伸ばし、腰と臀部を鍛えます。繰り返し行う方法と脚を伸ばした状態をキープする方法ができます。慣れてきたら対角の腕を伸ばす方法で体幹と肩を鍛えることができます。

筋トレでダイエットを効果的に進めよう

今回ご紹介した6つの筋トレで全身を鍛えることが出来ますが、この他にも気になる部位をピンポイントで鍛えることも有効です。6つ+αの筋トレで効果はより大きくなります。また、筋トレだけでは効率的なダイエットとは言えず、有酸素運動と適切な栄養管理が必要になります。効率的な6つの筋トレを取り入れてダイエットを頑張ってください。

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