初心者の詳しい筋トレメニュープログラム後半

本格的な筋肥大を目指す第三プログラム

トレーニング開始から5~8週目に入ると本格的な筋肥大を目的としたメニューになります。ここまでくればフォームややり方などは一通り理解できていると思いますので積極的に筋トレに励んでください。

第3段階プログラムの進め方

①プッシュアップ
RMは8~12です。8~12回何とかこなすことが出来る負荷ということですので、強度の調節を確実に行って下さい。ここまで強度が上がるとジムで行うマシントレーニングの方が効率的になってきますが、自宅で行うにはダンベルやチューブなどで工夫をして行う必要があります。腕の幅を広くして調整したり、足の位置を椅子などに乗せて調整します。
②ラットプルダウン
チューブを安定した高いフックなどにかけ両手でチューブの両端を持って引き下げます。座位で行う事でフックとの距離が出来、より高い効果を得ることが出来ます。RMは8~12です。
③シーテッドローイング
座った状態(長座)でゴムチューブの中心を足裏にひっかけゴムの両端を持ちます。背筋を伸ばし肩甲骨を背骨に引き寄せるように両肘を体幹の真横に引き寄せます。
なお、ダンベルなどの器具がある時はワンハンドローイングもお勧めできます。ワンハンドローイングのやり方は、少し低めの椅子やベンチを用意し片手に少し軽めのダンベルを持ち反対の手をイスかベンチに置きます。ダンベルを持った手を体幹の横に肩甲骨を中心に寄せるようにして引き寄せます。RMが8~12ですので最適な重量を選択しトレーニングするといいでしょう。
④ショルダープレス
ショルダ―プレスは三角筋や僧帽筋上部、上腕三頭筋のトレーニングに有効です。やり方は、チューブの中心を両足で踏み、両手にチューブの両端を持ち肩幅よりも少し広めの位置で耳の横に構えます。そのまま万歳の要領で腕を上に伸ばしていき少しずつ手の幅を狭くしながら肘が伸びきる少し手前まで上に伸ばします。その状態で1秒ほどキープしゆっくり元の位置に戻します。8~12RM。
⑤アームカール
チューブの中央を両足で踏み、肘をゆっくり曲げていきます。なお、上腕二頭筋は前腕の回外動作にも作用しますので、肘を曲げていく際に前腕の回外動作も一緒に行うとより効果的です。8~12RM。
⑥トライセプスプレスダウン
トライセプスプレスダウンはチューブを使った上腕三頭筋のトレーニングです。やり方は、チューブを上部に固定します。肩幅くらいに足を開き少し前傾姿勢を取った状態で立ちます。チューブの両端を持ち肘を伸ばしながらゆっくり下に引き下げます。この時、カラダの力は使わず、上腕(上腕三頭筋)の力のみで引き下げることが重要です。8~12RM。
⑦スクワット
スクワットにはいくつかの種類があります。一般的なスクワットでは8~12RMの負荷は生み出すことが出来ないと思います。従って、少し工夫をしながら負荷を高める必要があります。例えばポピュラーなパラレルスクワットの負荷を上げるために肩に何か重量物を担ぐのも一つの方法です。比較的手に入りやすく実用的なものは米袋です。5キロの米袋を担いでトレーニングすれば負荷は増し効果も上がります。また、違う方法としてスクワットのバリエーションを変えることで高負荷にすることも出来ます。片足で行うブラジリアンスクワットやピストルスクワットなどが有効です。
⑧レッグエクステンション
チューブを使った大腿四頭筋のトレーニングで負荷を強くするには、座位で行う方法が有効です。椅子に座り、足首あたりにチューブの端を巻きます。膝を少し曲げた状態の長さで反対側のチューブの端を固定しそこからゆっくり膝を伸ばしていきます。四頭筋の緊張を感じたらゆっくり元の位置に戻します。立位のトレーニングと比較すると骨盤が安定している分トレーニングに集中でき、より効果も上がると思います。
⑨ヒップリフト
RM8~12に注意して下さい。やはりおなか周りに重量物を乗せ調整します。また、チューブなども有効でしょう。
⑩クランチ
クランチも負荷を上げる工夫をします。手を頭上に伸ばしそこでダンベルなどを持った状態で行うと想像以上に負荷が増しトレーニングの効果も上がります。

以上が第三段階です。この第三段階ではRMが8~12に変更され、目的である筋肉肥大を狙っています。セットごとの回数も8~12回に設定され、セット回数もすべて2セットになっています。なお、この段階ではマルチセット法を使っており、各種目ごとに60秒のインターバルを取りながら連続で行います。

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