初心者の詳しい筋トレメニュー具体的なプログラム

初心者におススメの器具を使わない筋トレメニュー

初心者の具体的な筋トレメニューを見ていきます。なるべく器具を使わずに自宅で出来るメニューを中心に組んでいきたいと思います。大きく4段階に分けてメニューを組みますが、最終的には自身が目指す目的別のプログラムに移行出来るようにしております。競技をしている方は競技の技術練習などを取りいれ、健康維持が目的の方はウォーキングなどの有酸素運動を取りいれてもいいでしょう。それぞれの目的に合ったプログラムに移行する前の基礎体力を作る段階のプログラムと思って下さい。

第一段階プログラムの進め方

①プッシュアップ(いわゆる腕立て伏せ)
大胸筋や上腕のトレーニングに効果的です。負荷は20RM(20回を何とか上げることが出来る)
②スクワット(一般的なパラレルスクワットがお勧め)
大腿前面・臀筋強化に効果的。20RM
③ラットプルダウン(広背筋・大円筋・僧帽筋・三角筋などのトレーニングに有効。
ゴムチューブを使ったやり方・・・トレーニングチューブの中心をドア上部のフックなどに固定します。チューブが少し伸びた状態で頭の少し上に来るようにセットします。チューブの両端を肘が伸びた状態で両手に握り、肘を曲げながらチューブの両端を肩の位置くらいまで引き下げます。強度は20RMなので20回を何とかこなせるようなゴムチューブの強度のものを選択します。なお、強度の比較的弱いチューブを選択し折り返して使うことも有効です。20RM
④ヒップリスト(大腿後面、ハムストリングス筋)
床に仰向けになり膝を45度くらい曲げます。手のひらを下にしてカラダの横に沿えます。つぎに、お尻を締めて腰を持ち上げていきます。大腿部が体幹と直線になったら1秒静止し、ゆっくり元の位置に戻します。20RM。簡単に出来てしまうようならば、ベッドなどで行うようにして腰回りとベッドをチューブで固定し、強度を調節します。
⑤サイドレイズ(三角筋中部線維、僧帽筋上部)
トレーニングチューブの真中を両足で踏み、チューブの両端を左右の手で持ちます。肘は曲げずに両方の手を横に上げていきます。両手が水平になったらゆっくり元の位置に戻します。20RM(強度はチューブで調整して下さい)
⑥クランチ(腹直筋)
一般的な腹筋運動ですが、腰が悪い方は勢いを付けずゆっくり行うようにしてください。

以上が第一段階のプログラムです。トレーニング開始から1~2週間この内容で行い、正しいフォームを身に付けます。①~⑥まで続けて行い、これを2セット行います。回数はすべて一セット10回とし、インターバルは60~90秒取ってください。

第二段階プログラムの進め方

①プッシュアップ
RM12~15になります。両手の幅を少し広げて強度を調節します。またプッシュアップバーやトレーニングチューブなどを利用すると効果的です。
②スクワット
RM12~15になりますので、通常のパラレルスクワットからフルスクワットに移行するなどして強度の調整を行います。またウエイトを持ったりトレーニングチューブで強度を調整することも出来ます。
③ラットプルダウンまたはシーテッドローイング
シーテッドローイングのやり方は、まず、長座の姿勢を取ります。膝はごく軽めに曲げておくといいでしょう。チューブの中心を両足の裏にひっかけてチューブの両端を左右の手で持ちます。胸を張るように両肘をカラダの横に引き寄せます。広背筋に効いてきたところで1秒キープしゆっくり元の位置に戻します。ラットプルダウンのやり方は第一段階と同様ですが、RM12~15ですので強度の調整をする必要があります。ボムチューブそのものの張度を調節するかまたは、腕の位置を広めに取り広背筋により効果的に効かせるようにするといいでしょう。
④ヒップリフト
第一段階と同様に行いますが、RMが12~15になっていますので、やはりチューブの張度の張性やおなかにウエイトを乗せるなどの対処が必要です。おなかにウエイトを乗せる時はダンベルなどよりもお米などで代用することも可能です。
⑤サイドレイズ
やり方は同様ですが、チューブの張力を調整するか、軽めのダンベルに切り替えて行うといいでしょう。RMは12~15です。
⑥レッグエクステンション(大腿四頭筋)
チューブで足と柱などを固定して行う四頭筋の強化トレーニングです。立位の体勢でチューブの片方を足首あたりに巻き、反対側を柱などに固定します。膝を曲げた状態でもある程度の張度がチューブにあるようにします。膝関節を伸ばしていき大腿四頭筋に収縮を感じたらゆっくり元の位置に戻します。RM12~15。
⑦アームカール(上腕二頭筋)
ゴムチューブを使った上腕二頭筋のトレーニングです。第一段階のサイドレイズと同じようにスタンバイします。つぎに両肘を曲げチューブを引き伸ばし、上腕二頭筋の筋緊張を感じたらゆっくり元の位置に戻します。
⑧クランチ
第一段階と同様に行いますが、RMが12~15になっていることに注意して下さい。ゴムチューブで負荷を調整するかダンベルなどで負荷を調整する必要があります。

このように第二段階になってくると種目数も増えます。RMも12~15に変更されていることにも注意して下さい。全ての種目において回数は10回、インターバルは60~90秒です。トレーニング開始から3~4週目のトレーニングプログラムを紹介しました。この段階での目的はフォームの確認と重さに慣れることになります。

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