メタボ対策や生活習慣病予防にも!男性向けの筋トレのポイント

メタボ対策にも筋トレはおすすめ

30~40歳代のいわゆる「中年」と呼ばれる世代になると、若い頃と同じような食生活や運動習慣を続けていると、お腹が出てきたり筋肉が落ちたりしてくる方も多いですね。「メタボ」というのは、皆さんどこかで聞いたことのある言葉だと思いますが、直訳すると「代謝症候群」ですが、正式な定義としては内臓脂肪型の肥満のことです。現在日本人の死亡原因の上位3位である「ガン」「脳卒中」「心臓病」のなかで、脳卒中と心臓病には血液の動脈硬化が大きく関わっており、この動脈硬化を引き起こすのが内臓脂肪型肥満と言われています。ちなみに、目安としてメタボの基準となるのは、お腹周りが男性ならば85センチ以上、女性ならば90センチ以上の方のことです。女性は男性よりも皮下脂肪が一般的に多いため、基準値が高くなっています。しかし女性でも80センチ以上あれば、メタボの可能性は高いと言えます。もしくは、血液検査の数値で調べることもできます。中性脂肪や、血圧の値、空腹時の血糖値などが目安になり、この3つの項目のうち2つ以上が高い値になっていると「メタボ」と判断されます。

メタボを解消するには、食生活の改善とともに、運動をすることが大切です。運動は、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることが効果的です。無酸素運動というのは、筋トレや短距離走など基礎代謝を上げるためのトレーニングです。有酸素運動とは、ウォーキングや水泳などの脂肪を燃やすためのトレーニングで約20分以上行うことが大切です。この2つの運動を行う時のポイントは、最初に無酸素運動を行って基礎代謝をアップした後で、ウォーキングなどの有酸素運動を行うことです。こうすることで、より効率よく脂肪を燃焼させることができます。例えば、会社員の男性の場合だと、15分早起きして出勤前に筋トレを行ってから家を出発し、通勤途中でも一駅分歩いてみたり、エレベータやエスカレーターは使わずに階段を上り下りするというように、日常生活のなかに無理なく取り入れることが大切です。最初は苦しいかもしれませんが、慣れてくると代謝も上がり、難なく続けられるようになります。

 メタボ対策におすすめの筋トレメニュー

では、メタボ対策におすすめの筋トレのトレーニングメニューについてです。まずは、腹直筋を鍛える「サイクリング」です。マットをひいて仰向けに寝てから、上体を起こしお腹を見るようにします。この時に、腰を丸めないように注意しましょう。この姿勢をキープしたまま、右足左足を交互に上げて動かします。太ももが上まで来るように、膝を曲げて行います。この動きに慣れてきたら、次は「サイクルクランチ」という上体をひねる動きを加えて行ってみましょう。このトレーニングでは、腹直筋のほかに、腹斜筋という脇腹の筋肉を鍛えることができます。

次に背筋を鍛えるトレーニングです。背筋は、普段の日常生活ではあまり意識することのない筋肉ですが、美しい姿勢を保つために需要な筋肉です。マットなどを床にひいて、うつ伏せになって寝ます。この時に両手は頭の前に伸ばします。次に、顔を正面に向けて、両手を持ち上げて1~5秒ほどその姿勢をキープします。これを繰り返します。この時に、反動を使ったり無理な姿勢を続けると腰に負担がかかります。慣れるまでは、少しずつ自分のペースで行うようにしてください。

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