「第二の心臓」ふくらはぎの筋トレ!年をとっても若々しく

ふくらはぎの筋肉を鍛える、基本の筋トレ

足首~膝までの主な筋肉としては「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」と「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」という2種類があります。下腿三頭筋は、日常生活では足首を屈伸する動きで使われ、腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋から成り立っています。腓腹筋はつま先立ちをする動作などで使われ、スポーツだとジャンプしたり走ったりする動作で使われます。前脛骨筋は、ひざの前側にある筋肉です。つま先を背屈させたり、歩いたり走ったりなど足を前に踏み出す動作などで使われます。下腿三頭筋は「第二の心臓」とも呼ばれる血液循環を促す筋肉であり、下腿三頭筋を鍛えることは疲れ知らずの身体づくりにも効果的です。筋トレに関心のある方はもちろんですが、お年寄りにもぜひ鍛えていただきたい筋肉です。ふくらはぎの筋トレには、ジムや特別な道具を使って行うものは少なく、自宅などで手軽に行える自重トレーニングが主です。その日その時の状態を確認しながら、ふくらはぎの筋トレを行ってください。

まず基本と筋トレなるのが、「カーフ・レイズ」というトレーニングです。まず、足首が上下できるような台の上に立ちます。身体のバランスを保つために、壁などに手を付いて、つま先立ちになり、背筋を伸ばしたままかかとをゆっくりと上げ下げします。これを15~20回繰り返します。ダンベルなどの負荷を両手に持って行うとさらに効果的です。もっと簡単な方法としては、片足立ちをして手を壁に漬けてバランスを保ち、つま先立ちをします。この時にできるだけ高い位置までつま先立ちをするようにしてください。そしてもとの位置に戻ります。出来るだけ素早くこの動作を繰り返すようにしましょう。できればこの動きを30秒以上、理想的には1分間行うようにしてください。バランスを保つのが難しければ両手を壁に付いても構いません。ふくらはぎの筋肉を意識しながら行うことが大切です。また、つま先立ちをした状態でスクワットをすることもおすすめです。最初は5回位から始めて、慣れてきたら10回を目安に行います。

 美脚をゲットしよう!女性におすすめの、ふくらはぎの筋トレ

ふくらはぎの筋トレをする目的は人それぞれですが、女性であれば細すぎず太すぎないキュッと引き締まった脚が理想的ですね。ふくらはぎの筋肉を鍛えて、美脚を手に入れるための筋トレをご紹介します。美脚には、ふくらはぎと足首のトレーニングが効果的です。ふくらはぎを引き締めるのには、スクワットやかかとの上げ下げをするのがおすすめです。どちらも手軽に行える有名なトレーニングであるだけに、自己流で正しくないフォームで続けている方も多くあります。ふくらはぎの筋肉を使っているかどうか、確認しながら行うことが大切です。スクワットをする場合には、筋肉をたっぷり付けることが目的ではないので、あまり深く腰を落とす必要はありません。

足首を鍛えるトレーニングとしては、階段を上る時に、足の裏面は地面に付けないで、足の前側部分だけで上るようにしてみましょう。ポイントはかかとを上げ下げする運動になっているかどうかを、意識することです。すぐに効果が現れるものではありませんが、通勤や通学途中などに気長に続けることで、少しずつ足首が細くなっていくはずです。

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