妊娠中の方へ!妊娠中期から始める安産のためのストレッチ

安産には身体を柔らかくすることが大切

女性にとって出産というのは、医学がいくら発達したとは言っても、人生の大きなイベントです。特に初産の場合だと、出産に関するさまざまな体験談を聞いて「大丈夫だろうか」と心配になることもあると思います。産婦人科や周りの出産経験者からは「ウォーキングをするといい」「身体を柔らかく保つようにするといい」などいろいろなアドバイスもすでにもらっていることでしょう。「難産だった」という出産経験者の多くは、日ごろからあまり運動していなかったり、身体が硬かったりするケースが多いことも事実です。これは、骨盤や股関節周りの筋肉が硬くなってしまっていると、産道が広がりにくくお産がうまく進まなくなってしまうからです。そして難産だった方が口をそろえて言うのは「もっと身体を柔らかくしておくべきだった」ということです。

そこで安産を目指す方におすすめしたいのが、妊娠中期のいわゆる「安定期」に入ったらストレッチをすることです。ただし、妊娠中の女性の身体はとてもデリケートなので、医師から「安静にするように」と指示が出ている時にはストレッチをお休みするのはもちろんのこと、お腹が張っているときやいつもとは違う痛みを感じる時は行わないようにしましょう。また、ストレッチを始めてから違和感が出てきたときは迷わずストレッチを中止するようにしてください。とにかく無理をしないで、身体と相談しながら行うようにしてください。

 安産希望の方におすすめのストレッチ

まずストレッチの前に基本的なこととして、「身体を冷やさない」ということが大切です。「温かい食べ物を食べる」「薄着をしない」など日常生活の中で気を付けることもたくさんあります。その上でウォーキングをしたり、ストレッチをしたりすることによって、股関節や骨盤周りの筋肉周辺を柔らかくして、適度な筋肉を付けることようにしましょう。ウォーキングと一口に言っても、ただ漫然と歩くのではなく骨盤の筋肉を意識しながら歩くようにすると、より効果的です。荷物を持ったりすると身体や骨盤にゆがみが生じる原因にもなりますので、何も持たずに歩くようにするのがおすすめです。

これまで運動をあまりしてこなかった方にとっては「運動に慣れていないからできるかどうか心配という方もあると思いますが、安産を目指す方におすすめなのは筋肉をゆっくりほぐすストレッチです。あまり心配をする必要はありません。まず始めのストレッチです。床に座り長座の姿勢から左の足の膝を立てて右足にひっかけます。右腕を左の足に添えて、左側に身体をひねって後ろ側を剥きます。この状態で30秒キープします。右足も同じように行い、これを繰り返します。骨盤内の血流を良くする効果が期待できます。次に、骨盤をゆるませるストレッチです。足を肩幅よりも広めに開いて、スクワットの時のようなイメージで腰を落とします。その状態で両手を胸の前で合わせます。この姿勢も30秒ほどキープします。どちらのストレッチも、はじめは無理をせずに気持ちよいと感じる状態を保つようにしましょう。慣れてきたら、姿勢をキープする時間を増やしたり、回数を増やしたりして負荷を多くしていくのがおすすめです。

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