筋肉の発達へ向けて!筋トレに重要なホルモンを促し女性ホルモンを抑える

筋トレで筋肉を発達させたいのなら、いかに男性ホルモンを増やし女性ホルモンを抑えるかを考えなければいけません。また、筋肉を付けるには男性ホルモン以外にも大切なホルモンがいくつかあります。筋トレと食事も大事ですが、ホルモンの分泌をなくして筋肉の発達は促せません。筋トレを効果的に進めるホルモンと、抑えるべき女性ホルモンについてご紹介します。

筋トレに効果的なホルモン

・テストステロン(男性ホルモン)
テストステロンは主要な男性ホルモンとなっており、筋肉に直接的にも間接的にも影響を与え、成長ホルモンの分泌を促進します。また、神経系にも影響があり神経伝達物質の量を増やし、力の発揮能力の向上にも影響を与えています。
・成長ホルモン
成長ホルモンは身体の成長の多くに影響を与えており、アミノ酸の吸収やタンパク合成を高めて筋肥大を促進します。また、脂肪分解の促進やコラーゲン合成の促進、軟骨成長の促進などに影響を与えています。
・インスリン様成長因子(IGF)
成長ホルモンの作用のいくつかは、インスリン様成長因子(IGF)を介して作用しており、成長ホルモンが肝細胞を刺激して、IGFを8~29時間後に肝臓から分泌しています。IGFは筋トレで刺激され筋力や筋肥大に影響を与えています。
・インスリン
インスリンは血液内の糖分が上昇すると分泌され、血糖を下げる働きをします。その際に様々な栄養が筋肉に運ばれて筋肉の合成を促します。筋トレ後の炭水化物の摂取は非常に有効となっており、炭水化物とタンパク質を含んだ飲料の摂取は、インスリンレベルの上昇と筋肉の修復や発達に効果的となっています。

筋トレで抑えるべき女性ホルモン

エストロゲンやプロゲステロン(黄体ホルモン)といった女性ホルモンは、卵巣で作られており女性に多いものなのですが、テストステロンの前駆物質であるアンドロステジオンはエストロゲンにも変換されるため、男性の体内にも女性ホルモンは存在します。筋肉の発達にはアンドロステジオンのエストロゲンへの変換を抑え、テストステロンへの変換を促す必要があります。

男性ホルモンを多くし女性ホルモンを抑える方法

・大筋群を多関節運動の筋トレを高強度で行う
胸や背中、大腿部といった大きな筋肉を、複数の関節が関与する筋トレを高重量で行うことが、テストステロンや成長ホルモンの分泌に効果的です。
・複数セットでセット間の休憩時間を短くし、比較的多い運動量で行う
1種目3~5セット、セット間休憩を60~90秒で、ひとつの筋群につき多種目することが、テストステロンや成長ホルモンの分泌に効果的です。
・筋トレ後に炭水化物とタンパク質を補給する
筋トレ後の栄養摂取は炭水化物3:タンパク質1の割合で摂取することで、インスリンの分泌が促され筋肉の合成を促進します。
・適切な量の脂質を摂取する
テストステロンは脂質に含まれるコレステロールなどから作られているため、1日の総摂取カロリーの15%以下の脂質摂取は、筋肉の発達に悪影響を及ぼします。
・ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜を食べる
アブラナ科の野菜に含まれる「インドール‐3‐カーブノル」という物質は、女性ホルモンであるエストロゲンを抑える作用があります。
・アルコールを控える
アルコールは精巣によるテストステロンの生成を低下させ、その影響はすぐにあらわれると言われています。

筋トレの効果を左右する、男性ホルモンと女性ホルモン

筋トレによる筋肉の発達は、男性ホルモンを促し女性ホルモンを抑える話をしましたが、全て適切な量でおこなって効果が発揮されます。高強度の筋トレが良いのですが、それを休みなく毎日すればオーバーワークで逆効果になります。脂質は適切な量を摂ることに意味があり、太り過ぎるとエストロゲンの割合が多くなります。また、筋肉の発達について紹介しましたが、筋肉をあまり付けずに筋トレをしたい場合は、この逆をすれば目的に合った筋トレができます。理想の体型を目指すなら、運動と食事の他にもホルモンについても考える必要があります。

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