筋トレの効果を引き出す食事方法

筋トレの効果を引き出すために食事は欠かせない存在です。五大栄養素と呼ばれる「炭水化物」・「タンパク質」・「脂質」・「ビタミン」・「ミネラル」は、身体を造るうえでそれぞれが重要な役割を持っており、筋肉の活動や成長にも大きな影響を与えています。それぞれの栄養の役割を理解することは、筋トレを効率的に進めるために非常に有効となっています。

筋トレと食事の関係

・炭水化物
炭水化物(糖質)は身体を動かすための主なエネルギー源となっており、筋トレを行う際にもエネルギー源として使われています。また、糖質を摂取した際に分泌されるインスリンは、タンパク質を筋肉に運ぶ役割も担っているため、筋肉の合成に重要な役割を持っています。
・タンパク質
身体の様々な組織を形成しているタンパク質は、筋肉を作るために必要な栄養素となっています。タンパク質を構成するアミノ酸をバランスよく摂取する事が、筋肉の成長や回復に良いとされています。
・脂質
単純脂肪、複合脂肪、誘導脂肪などに大きく分類され、各臓器や皮下に蓄えられている高エネルギーで重要なエネルギーの貯蔵形態です。筋肉の発達に欠かせないテストステロン(男性ホルモン)はコレステロールなどから作られており、極端な脂質の摂取制限は筋肉の発達に悪影響を及ぼします。
・ビタミン
ビタミンは生活を行ううえで必要な微量栄養素となっており、ビタミンは、エネルギーを効率的に使いタンパク質の吸収を助ける役割を持っています。また、筋肉・骨・血管などの結合組織を強化し、怪我の予防にも役立ちます。
・ミネラル
体調管理やエネルギー産生に係わっており、怪我の予防や神経伝達の促進などの役割を持ち、身体のコンディション作りに必要な栄養となっています。

筋トレの効果を引き出す食事の摂り方

・筋トレ後は炭水化物3:タンパク質1の割合の食事を摂る。
この割合で栄養を摂取する事によりインスリンの分泌が促進され、多くの栄養を筋肉に運ぶ事ができます。また、筋トレを終了して20分後、約2時間後、就寝中に訪れるゴールデンタイムと呼ばれる時間に合わせて、栄養を摂取する事で筋肉の成長を促します。
・タンパク質摂取は色々な食品から摂る。
タンパク質を構成するアミノ酸は、食品それぞれで持っているアミノ酸に違いがあり、タンパク質を含む食事をバランス良く食べることにより、タンパク質の吸収効率が上がります。
・脂質を適度に摂りテストステロンの合成を促す。
1日の食事の脂質の割合が15%以下の低脂肪食だと、テストステロンの合成が抑制されてしまいます。身体に良いとされる脂質である魚脂や植物性の脂質から多く摂取するようにして、適度な脂質摂取で筋肉の発達を促します。
・ビタミン摂取でエネルギーと栄養吸収を促進させる。
ビタミンB群は炭水化物・タンパク質・脂質の代謝に関わり、タンパク質の吸収を助けています。ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、血管・骨・筋肉などの結合組織を強化します。これにより、筋トレで付いた筋肉の肉離れなどの怪我を予防してくれます。
・発汗で失われやすいミネラルを摂りパフォーマンスを向上する。
カルシウム2:マグネシウム1に割合で摂ることで、筋肉の伝達がスムーズに行えるようになり、筋トレのパフォーマンスの向上が促進されます。鉄分は血液を造るうえで欠かせない栄養となっており、鉄分不足は持久力の減少などの症状が現れます。亜鉛はタンパク合成に使われており、筋肉の合成に必要な栄養となっています。

筋トレにはバランスの良い食事を心掛ける

五大栄養素はそれぞれが筋肉に違った影響を与え、様々な角度から成長を促してくれます。体脂肪を付けたくない理由から、炭水化物や脂質の摂取制限をして筋トレをする人もいますが、それらは筋肉の成長を妨げるだけではなく、ビタミンとミネラルの摂取量も不足し、パフォーマンスの低下を招きます。それぞれの栄養が身体にどのような影響を与えるのかを理解する事は、筋トレの効果を引き出すために必要なこととなっています。

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