筋トレにプロテインは必要なのその疑問にお答えします

プロテインはホントに必要か

プロテインという言葉は聞いたことがあると思います。筋肉を効率よく付けるために必要な栄養素と解釈をされている方が多いと思いますが、実際、日常生活に必要な基礎体力を上げるためにこのプロテインは摂った方がいいのでしょうか。

プロテインは摂るべきです

健康的に日常生活を送るためには、タンパク質は欠かせない栄養素です。このタンパク質を食事だけで体内に摂取するには限界があります。プロテインなどの補助食品をうまく使い、正しい知識を持って自分に必要なタンパク質を有効に摂りいれ、健康的なカラダを手に入れましょう。

プロテインとは

プロテインとはタンパク質のことを言います。私たちが生きていく上で必要な栄養素のことをいい炭水化物、脂質と合わせて3大栄養素といいます。タンパク質はカラダを作る成分の主役になり、筋肉・内臓・骨・血液・髪の毛・皮膚・爪などほとんどがタンパク質で出来ています。このタンパク質が少なくなると様々な機能不全が起こります。

一日のプロテインの摂取量は

では、このタンパク質ですが、一日に必要な摂取量はどれくらいなのでしょうか。厚生労働省の「国民健康栄養調査」によると、成人で体重1㎏あたり1gが健康的な生活を過ごす上で最低限必要といわれています。体重、50㎏の成人ならば一日に最低50gのタンパク質が必要ということになります。実際の食材で考えてみると、牛乳1本・鮭一切れ・牛バラ肉70g・納豆50g(1パック)などとなります。なお、タンパク質の摂取はカラダの成分を作ることだけではなく、美容効果も非常に高いことが知られています。

タンパク質が不足するとどうなるのか

このようにカラダを作る成分であるタンパク質ですが、このタンパク質がうまく摂れずに不足してしまったらどうなるのでしょうか。体調の変化ははっきり表れます。まず、筋肉量が減少してしまいます。日常生活で必要なエネルギーが補えないため、体内の筋肉を分解してエネルギーとして使います。結果、筋肉量が減少してしまいます。異常に疲れやすかったり、蓄積した疲労がなかなか抜けないなどの症状がある場合はタンパク質の低下が原因かもしれません。つぎに、肌や髪のトラブルが出てきます。肌のツヤや弾力を維持するのはコラーゲンです。このコラーゲンもタンパク質で出来ているため、タンパク質の減少はコラーゲンの減少を招き肌のツヤや弾力を維持できなくなります。さらに、タンパク質の不足により集中力・思考力の低下も起こします。神経伝達物質であるやる気を起こさせるドーパミンやリラックス効果を生むセロトニンなどはアミノ酸というタンパク質を作る最小成分から出来ています。そのため、タンパク質の摂取が不足すると脳内で神経伝達物質の働きが弱くなり、集中力や思考力が低下してしまいます。

タンパク質を必要量摂取するには

自分に必要なタンパク質を積極的にしっかり摂取するには相当な量を食事で補わなければなりません。体重70㎏の人が体重1gにつき2gのタンパク質を摂るには1日140gのタンパク質が必要になります。ステーキであれば700g、卵ならば20個以上、牛乳であれば4ℓ以上になってしまいます。これを毎日摂取するには相当の努力が必要になります。さらに、タンパク質を摂取するために余計な脂肪やカロリーを摂ることになってしまいます。そこで、必要なタンパク質を効果的に摂る方法としてプロテインの摂取が有効になります。

たくさんあるプロテインの種類

プロテインを摂取する際に確認しておきたいのがプロテインの種類です。プロテインにはパウダー状のものが多く市販されています。パウダー状のプロテインの種類は大きく3つに分類されます。①ホエイプロテイン→牛乳から精製されるもので吸収が早く筋肉合成に有効な必須アミノ酸、BCAAが豊富。②ソイプロテイン→大豆を原料としたもの。比較的ゆっくり吸収されカラダの代謝をサポートしてくれます。③カゼインプロテイン→牛乳から精製されますがゆっくり吸収されます。

プロテイン摂取のデメリットは

タンパク質は体内に入ると肝臓で分解されます。プロテインを摂りすぎると肝臓での分解が追いつかなくなり肝臓への負担が増します。そして、肝臓で解毒された毒素は腎臓に送られ尿と一緒に排泄されますが、毒素が多くなりすぎると腎臓にも負担がかかります。プロテインの過剰摂取はこのようなデメリットも挙げられます。筋肉を付けたいからといって過剰にプロテインを摂取するのは避け、自分に合った分量を摂取し健康的なカラダを手に入れたいものです。

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