筋トレとダイエットの食事の共通点と違い

筋トレもダイエットも運動が大事ですが、食事はもっと大事です。どちらも頑張って運動をしても、食事の摂り方を間違えるとその効果は台無しになってしまいます。太りたくない場合には、摂取カロリーを控えなければいけません。カロリーは炭水化物、タンパク質、脂質の3つから摂取することになり、それぞれの栄養の仕組みや摂取量を知る事で、より効率的な筋トレやダイエットができるようになります。

筋トレとダイエットの食事《炭水化物の摂り方》

炭水化物を含む食品には血糖値が上がるスピードに違いがあり、血糖値が速く上がる食品はエネルギー効率が良く太り易くなっています。反対に血糖値がゆっくりと上がる食品は太りにくい食品となっています。このスピードを数値化したものをグリセミック指数(GI値)と言います。グリセミック指数はブドウ糖を100としてそれに対する比になっており、数値が高いほど血糖値の上昇スピードは速く、すぐにエネルギーになります。グリセミック指数を把握し食事をすることで、筋トレやダイエットなどの目的に合った食事が出来るようになります。
【筋トレとダイエットの食事の共通点】
筋トレもダイエットもグリセミック指数の低い食事を食べることで、太りにくい炭水化物の摂取が可能となっています。これは筋トレをしていて、筋肉は付けたいけど体脂肪は付けたくない人の有効な食事方法です。ダイエットをしている人は、無理な食事制限や炭水化物の摂取制限を避けるために有効な方法です。
【筋トレとダイエットの食事の違い】
筋トレの場合はグリセミック指数の高い炭水化物を摂る必要のある時間があります。それは筋トレ直後の食事で、筋トレ直後は血糖値を上げてインスリンの分泌を促し、筋肉や各器官に素早く栄養を行きわたらせる必要があるからです。
【グリセミック指数の例】
・高い(70以上):白米、餅、食パン、コーンフレーク、インスタントラーメン、人参、など
・中程度(55~70):うどん、玄米、マカロニ、すいか、バナナ、アイスクリーム、など
・低い(55以下):全粒粉パン、オートミール、オールブラン、グレープフルーツ、オレンジ、など

筋トレとダイエットの食事《タンパク質の摂り方》

【筋トレとダイエットの食事の共通点】
筋トレをする人はよくプロテインを飲んでタンパク質を摂取しますが、ダイエットをしている人もタンパク質は重要な栄養となっています。タンパク質は筋肉をつくる他にも、毛髪、肌、内臓などの各器官を構成するものとなっています。ダイエットによる食事制限は、必要な栄養素も不足しがちになります。その中にはタンパク質も含まれており、ダイエット中の体調管理に欠かせない栄養のひとつとなっています。
【筋トレとダイエットの食事の違い】
筋トレもダイエットもタンパク質は重要なのですが、その摂取量に違いがあります。厚労省が推奨するタンパク質の摂取量は男性で60g、女性で50gとなっています。ダイエットをしている人はこれで良いのですが、筋トレをしている人は多くのタンパク質が必要になります。筋トレをしている人は体重1㎏あたり1.2~2gの摂取が勧められています。

筋トレとダイエットの食事《脂質の摂り方》

【筋トレとダイエットの食事の共通点】
カロリーが高く太るイメージの脂質は、摂取が控えられる栄養ですが、脂質には身体に良い脂質と身体に悪い脂質があります。身体に良い脂質はHDLコレステロール(善玉コレステロールと言い、正常値は50~70㎎/dlです。低過ぎると動脈硬化のリスクが上がってしまうので、全ての脂質の摂取制限は健康を害する可能性があります。
【筋トレとダイエットの食事の違い】
良い脂質と悪い脂質がありますが、どちらもカロリーが高いことには変わりありません。脂質が持つカロリーは1gにつき9kcal、炭水化物とタンパク質は1gにつき4kcalなので、その差は2倍以上になります。ダイエット中の脂質の摂取はなるべく避けなければいけません。ですが、筋トレには必要になり、筋肉の発達に重要な役割を持つホルモンであるテストステロン(男性ホルモン)はコレステロールなどで作られており、極端な脂質の摂取制限は筋肉の発達に悪影響をもたらします。

筋トレもダイエットも正しい食事の知識を持とう

偏った栄養の摂取は筋トレもダイエットも運動の効果や健康を損ないますが、偏った栄養の知識も筋トレやダイエットの効果を引き出せなくなってしまいます。正しい知識を持たずに炭水化物制限ダイエットや、筋トレ後のタンパク質摂取のみに固執することは、効率的な栄養摂取とは言えません。正しい食事をすることで筋トレもダイエットも、より効率的に進められることができます。

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