筋トレの持つトレーニング効果とは?パワー・スピード・スタミナそれぞれを効率的に伸ばすための鍛え方

筋トレで鍛えられる能力は3つ。

筋トレをすると筋肉の量が増えます。ボディービルダーのようにカッコいい見た目を作るのが目的ならひたすら筋肉を大きくすることに注力すれば大丈夫です。しかし、スポーツのパフォーマンスを向上させるために筋トレをするのであれば『最大筋力』『筋持久力』『筋パワー』の違いを理解しておくといいでしょう。

最大筋力とは?

いまある筋肉で発揮できる力の最大値のことを『最大筋力』と言います。当然、筋肉の量をどんどんと増やせば筋力の出力は増えますが、スポーツのなかには自由に体重を増やせない種目も存在します。柔道やボクシングのように体重別に階級が分かれているスポーツがその好例です。こういった競技の人たちは限られた体重のなかで少しでも大きな力を発揮する必要があり、そこで大事になってくるのが最大筋力という考え方というわけです。ちなみに、それぞれの筋肉が持っているポテンシャルを最大限に引き出すためにはギリギリあげられる負荷の90%程度の重さで筋トレをするといいでしょう。筋トレの世界では1回だけ何とかあげられる負荷のことを『1RM』と表現します。筋肥大に適した負荷が1RMの80%程度ですから自ずと筋トレの回数は少なくなりますが、その分だけ最大筋力の方を伸ばしていけます。

筋持久力とは?

筋持久力とは長時間にわたって力を発揮し続けられる能力のことです。例えば、長距離走のように何時間にもわたって高いパフォーマンスが求められるスポーツでは必須の能力だと言えます。また、一見すると筋力を使わないようなスポーツでも、実際には姿勢を正すなどさまざまな動作のなかで私たちの筋肉は使われています。故に、競技の時間がある程度ある人は積極的に筋持久力を鍛えておくべきでしょう。この筋持久力を鍛えるためには軽い負荷で回数をこなすのがオススメです。ただ、ここでポイントになるのが限界まで繰り返して筋肉を追い込むことです。1RMの80%くらいの負荷だとそこまでできる回数に違いはないのですが、負荷が軽くなればなるほどできる回数には個人差が生じてきます。30回くらいでギブアップする人もいれば、100回以上反復しても平気な人もいるでしょう。ですから、効率よく筋持久力を鍛えようと思うと「これ以上はあげられない」という限界ギリギリの状態まで繰り返すのがカギです。

筋パワーとは?

筋パワーを一言で言い換えると『馬力』です。これは速度に力をかける計算で導き出されるエネルギーのことで、この値が大きければ大きいほど筋パワーも強くなります。ちなみに、筋パワーの例えとしてよく用いられるのが自動車です。自動車のエンジンの力強さの尺度にトルクがありますが、大型トラックはトルクは強いのですが速度はそこまで出ませんから馬力はそこまで出ません。一方、競技で使われるようなレーシングカーは速度もトルクも両方とも兼ね備えているためかなり大きな馬力を発揮できます。そして、この筋パワーを強くするためには1RMの50%くらいの負荷が最適だと言われています。軽くて簡単に扱えるくらいの負荷をひたすら高速で持ち上げ続けるのです。すると、筋肉のなかにある神経系が強化され、筋パワーを必要とするスポーツではかなり有利に戦えるようになります。

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