生活習慣が乱れがちな方が筋トレをするには?睡眠不足でも大丈夫!

生活習慣と筋トレ

生活習慣とは、食事・睡眠・運動の日常生活に関わる3つを指し、これらが乱れると健康を損なう可能性があるとされます。3つが乱れて起こる肥満などを「生活習慣病」と呼び、筋トレにも悪影響をもたらします。

しかし、仕事や学校でどうしてもハードスケジュールになる方もおり、生活習慣が乱れがちという方も少なくありません。筋トレにおいて食事と睡眠は栄養補給・筋肥大という2つに関わるため、この習慣が乱れると筋トレの効率が下がることがあります。しかし、工夫をすることで避けられない生活習慣の乱れが筋トレに与える影響を少なくすることができます。

食事の工夫とは

アンバランスなメニューの食事は忙しく外食が多い方が特に食べがちなものですが、自炊する時間がないという方はサプリメントを導入することをお勧めします。摂取する栄養のバランスを適切にしたい方向けのサプリメントは多くありますが、筋トレでは脂肪も減らして体を絞ることを考えると、空腹になりづらいプロテインが適しています。

他にも、最近ではスーパーや健康食品会社が電子レンジで温めて簡単にバランスが良い食事を取れる冷凍の弁当を販売しています。しっかりと食べた感覚があった方が良いという方は、このような商品とプロテインを組み合わせて偏食を克服しましょう。

睡眠不足でも筋トレは大丈夫!

睡眠が足りないまま筋トレをすると、筋肉痛がいつまでも治まらず体が重いといった症状が現れます。なかなか十分な睡眠をとれない方は、筋トレのスケジュールを変えてみることを検討しましょう。

体幹筋のような大きな筋肉を鍛えると疲労も多く蓄積しますが、腕やふくらはぎの筋トレはそれほど疲労感がありません。忙しく睡眠がとれない方が筋トレをする場合は、大きな筋肉を一日ですべて鍛えようとはせず、大胸筋・上腕二頭筋で一日、背筋・肩で一日、といったように分散させて筋トレをしましょう。

また、ジムの会員登録をしているものの、睡眠を確保するためにジムでの筋トレにあまり時間をかけられないという方の場合、自宅とジムでのトレーニングを組み合わせるのも効果的です。大きな筋肉が発達してくるとマシンを使った方が鍛えやすいですが、腕や腹筋、ふくらはぎは自宅でできる自重トレーニング・ダンベルトレーニングでも鍛えることができます。出張が多い方は携帯性に優れたチューブを購入するなど、忙しさに合わせて筋トレをする場を複数用意しておく工夫が大切です。

運動は筋トレだけでもOK!

生活習慣に含まれる「運動」は、有酸素運動が重視されていると思われがちですが、忙しい方はむしろ筋トレを優先させましょう。というのも、筋トレを続けていって増えた筋肉は多くのカロリーを消費し、無理に運動をしなくても一日で自然に使うカロリー量が増えていきます。

このカロリー量は基礎代謝量と言いますが、つまり筋トレを続けていると有酸素運動を無理にしなくても生活の中でカロリーが多く消費されるというわけです。有酸素運動では基礎代謝量の上昇というより、長時間の運動によるカロリーの消費を目標としているため、あまり時間が確保できない方にとっては筋トレが効率的です。

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