初心者の筋トレを詳しくご紹介プログラムの作成

超初心者のための筋トレ基礎知識

筋トレ初心者のメニューを紹介します。筋トレには「具体的にどのようなメニューがあるのか」「どのような機材が必要なのか」「効果はどれくらいで出るのか」などなど、様々な疑問やわからないことが盛りだくさんだと思います。なるべく具体的に紹介していこうと思います。

筋トレプログラムの作成方法

筋トレを効率よく行うためには「計画」「実施」「確認」の行程が必要になります。自己流で行うとトレーニング開始直後は初期効果で筋肉に変化が見られます。しかし、「確認」が出来ていないと、ここまでで終わってしまうことが多いのです。トレーニングには必ず停滞期が訪れます。この停滞期を乗り越えるためにも、「計画」に間違いはないのか、「実施」の具体的なやり方、フォームは大丈夫かなどの「確認」が出来ます。また、重量が足りないのではないかという焦りからオーバーユースやケガに発展することもあります。最終的には筋トレの目的をどこに設定するのかによって結果は大きく変わってきます。筋肉は肥大したのにボールを蹴るパワーが思うように上がらないなどのケースです。計画に関しても、今までのスポーツ歴、現在の健康状況、生活パターンなどを見て現状把握をし、何を望むのかをしっかり見極める目標設定、そして具体的な種目を選択するプログラムの設定が必要になります。また、「確認」作業では、トレーニングの効果の把握とプログラムの微調整が必要です。

プログラム作成と基本原則をおさえよう

トレーニングの反応に関しては、基本的な理論として「ルーの法則」があります。ルーの法則とは「人体の機能は、適度に使えば発達するが、使わなければ衰え、使い過ぎれば障害を起こしたり萎縮する」というものです。このことをもとに二つの基本原則を押さえておきましょう。

漸進的過負荷の原則とは

筋トレの効果を得るには一定以上の過負荷で行う事が必要です。筋トレにより筋肥大を確認できたら漸進的に負荷を上げていくことを意味しています。今現在で「少しきつい」と感じるレベルから負荷を上げていかないと筋力は向上しません。

特異性の原理について

筋量を増加させる場合と筋力を増加させたい場合とでは負荷の大きさや反復回数が変わってきます。トレーニング効果は実施したトレーニング内容に応じて特異的に現れますので、目的に応じた負荷や回数でトレーニングを行う必要があります。

プログラムの構成要素とは

筋トレのプログラムには種目・負荷・回数・セット数・インターバル時間など様々な要素があります。これらを変数といいますが、トレーニングの目的や実施する人の特徴などの踏まえ調整する必要があります。

トレーニング種目の選択をしよう

筋トレの種目は多種多様でバリエーションも含めれば1000以上といわれています。トレーニング歴の浅い人はなるべく動きのシンプルなものを選択し基本的な動きやフォームを身に付けた方がいいでしょう。慣れてきたら徐々にバリエーションを増やしていきます。

負荷の手段とトレーニング器具について

筋トレの負荷の手段には、ダンベルやバーベルを使うフリーウエイトと、トレーニングマシン、器具を使わずに自重で行う自重トレーニングに分けることが出来ます。特に初心者の場合は綺麗なフォームを習得するためマシントレーニングがお勧めです。初期はジムなどに通いある程度筋力が付き、フォームを体得したら自宅において自重トレーニングやフリーウエイトを使ったトレーニングに切り替えることもお勧めできます。

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